Fonctions
- Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, le pigment des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers tous les tissus.
- Il entre également dans la myoglobine, la réserve d’oxygène du muscle.
- Il participe à de nombreuses enzymes de la respiration cellulaire et de la production d’énergie.
- Il intervient dans le fonctionnement du système immunitaire et dans la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs.
- Son action ne peut être séparée de celle d’autres minéraux, en particulier le cuivre, le zinc et le manganèse : un excès de zinc freine l’absorption du fer.
Sources
Le fer alimentaire existe sous deux formes, qui ne s’absorbent pas de la même façon :
- Fer héminique (origine animale), bien absorbé : boudin noir, foie et abats, viande rouge, poissons, fruits de mer.
- Fer non héminique (origine végétale), moins bien absorbé : lentilles et légumineuses, graines de courge, cacao, persil, épinards, fruits secs, céréales complètes.
L’absorption du fer végétal est nettement améliorée par la vitamine C prise au même repas (agrumes, persil, poivron). À l’inverse, le thé, le café, le vin rouge et le calcium la freinent : mieux vaut les consommer à distance des repas.
Eau ferrugineuse
Certaines eaux de source sont naturellement riches en fer et constituent un apport d’appoint intéressant, en complément de l’alimentation :
Source Sainte-Anne (Chambon-sur-Lac, Auvergne)
Signes de la carence en fer
- Fatigue persistante, essoufflement à l’effort,
- Pâleur de la peau et de l’intérieur des paupières,
- Frilosité inhabituelle,
- Chute de cheveux, ongles cassants ou striés,
- Maux de tête, vertiges, baisse de la concentration,
- Infections à répétition,
- Jambes sans repos, notamment le soir.
Interprétation
La carence en fer est la plus fréquente des carences nutritionnelles. Les causes se regroupent en quatre familles :
- Apports insuffisants : alimentation pauvre en fer héminique, régime végétarien mal équilibré,
- Pertes : règles abondantes, saignements digestifs, dons du sang répétés,
- Besoins augmentés : grossesse, allaitement, croissance, sport d’endurance,
- Mauvaise absorption : inflammation intestinale, manque d’acidité gastrique, excès de zinc.
Le fer ne se supplémente pas à l’aveugle. Contrairement à la plupart des oligoéléments, l’organisme ne dispose pas de véritable mécanisme d’élimination du fer : un apport excessif s’accumule et devient toxique. Un dosage sanguin (ferritine) est nécessaire avant d’envisager une supplémentation, et celle-ci doit rester encadrée.